Giriş
Ruh sağlığı yolculuğunda, pek çok kişi ilaç tedavisi ve psikoterapi seanslarına ek olarak kendi iyileşme sürecine nasıl aktif katkıda bulunabileceğini merak eder. “Dr. Emrah SONGUR ile Ruh Sağlığı Rehberi” podcast’inin bu dördüncü bölümünde, depresyon ve kaygı bozukluklarıyla mücadelede bilimsel etkinliği kanıtlanmış ve uluslararası tedavi rehberlerine girmiş tamamlayıcı yöntemleri ele alıyoruz. Egzersiz terapisinden kitapların iyileştirici gücüne, mindfulness pratiğinden kaygıyı bedenle yönetme sanatına kadar, ruhsal dayanıklılığınızı artıracak ve iyilik halinizi destekleyecek pratik ve güçlü adımları keşfedin.
Bölümü Dinleyin
Önemli Uyarı
Bu podcast’te yer alan bilgiler, bir hekim veya terapistle yapılan görüşmenin yerini tutmaz. Tanı ve tedavi için mutlaka bir ruh sağlığı profesyoneline başvurunuz. Bu bölümdeki öneriler, genellikle uzman kontrolündeki ana tedavi yöntemlerine ek olarak sunulmaktadır ve tek başına bir tedavi olarak görülmemelidir.
Podcast Dökümü
(Giriş)
Herkese merhaba. Ben Dr. Emrah Songur. “Dr. Emrah SONGUR ile Ruh Sağlığı Rehberi” podcast’ine hoş geldiniz. Bu dördüncü bölümde, depresyon ve kaygı bozukluklarının tedavisinde ilaçlar ve psikoterapi dışında kalan, tedavilere yardımcı olabilecek aktiviteleri ve müdahaleleri konuşacağız. Son zamanlarda danışanlarımdan sıkça duyduğum “İyileşme sürecime katkıda bulunmak için başka neler yapabilirim?” sorusundan yola çıktım. İnsanların kendi ruh sağlıkları için aktif bir rol üstlenmek istemesi, iyileşme yolculuğundaki en önemli adımlardan biridir.
(1. Hareketin Gücü: Egzersiz Terapisi)
İlk ve belki de en güçlü yöntem egzersizdir. Ancak burada kastettiğimiz, rastgele bir spor değil, “Egzersiz Terapisi” adı verilen planlı programlardır. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinler için haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta aktivite önermektedir. Kanıtlar o kadar güçlü ki, bazı kılavuzlar hafif depresyonda egzersizin etkinliğinin tek başına ilaç tedavisine benzer olabileceğini belirtiyor. Özellikle grup halinde ve açık havada yapılan egzersizler ek faydalar sağlar. Unutmayın, en büyük fayda hiç hareket etmemekten bir miktar hareket etmeye geçildiğinde görülür. Haftada 1 saat 15 dakikalık tempolu yürüyüş bile depresyon riskini %18 azaltabilir. Mükemmeli beklemeyin, atacağınız küçük adımlar dev bir fark yaratabilir.
(2. Kitapların ve Yazmanın İyileştirici Gücü)
İkinci yöntemimiz “Rehberli Kendi Kendine Yardım” ya da modern adıyla “Bibliyoterapi”dir. Bu, Bilişsel Davranışçı Terapi gibi etkinliği kanıtlanmış metotları temel alan bir kitabı, bir uzmanın kısa süreli desteğiyle takip etmektir. Araştırmalar, sadece altı dakikalık sessiz bir okumanın bile stres seviyelerini %68 oranında azaltabildiğini gösteriyor. Okumak, endişe üreten beyin bölgelerini sakinleştirir, kalp atışını yavaşlatır ve kasları gevşetir. Bu sürecin bir diğer önemli parçası da günlük tutmaktır; zihnimizdeki karmaşayı düzene sokmaya yardımcı olur.
(3. Anda Kalma Sanatı: Mindfulness ve Meditasyon)
Son yıllarda popülerleşen mindfulness ve meditasyon, özellikle hafif depresyon tedavisinde bir seçenek olarak önerilmektedir. Amaç, olumsuz düşüncelerle savaşmak değil, onlarla olan ilişkimizi değiştirmektir. Düşüncelerin sadece birer “düşünce”, duyguların ise geçici “misafirler” olduğunu yargılamadan fark etmeyi öğrenmek, depresyonun boğucu etkisini azaltır.
(4. Kaygıyı Bedenle Yönetmek: Uygulamalı Gevşeme)
Özellikle Yaygın Anksiyete Bozukluğu için önerilen çok güçlü bir yöntem “Uygulamalı Gevşeme”dir. Bu, vücuttaki en ufak kaygı belirtisini fark edip, bilinçli bir gevşeme tepkisi vermeyi öğrendiğiniz yapılandırılmış bir eğitimdir. Temelinde Diyafram Nefesi ve Kutu Nefesi (Box Breathing) gibi kontrollü nefes egzersizleri yatar. Amaç, nefesi yavaşlatarak vücudun “dinlen ve rahatla” modunu aktive eden sinir sistemini devreye sokmaktır.
(Sonuç: Sağlıklı Yaşam Tarzı)
Tüm bu yöntemleri destekleyen temel ise sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıdır: Düzenli uyku, dengeli beslenme, alkolden uzak durma ve keyif alınan sosyal aktivitelere zaman ayırma. Bu adımlar, depresyon ve kaygıyla mücadelede bizi daha dirençli kılan en temel unsurlardır.
Bize Ulaşın
Bölümle ilgili sorularınız, yorumlarınız veya bir sonraki bölümlerde ele almamı istediğiniz konular varsa, bana
[email protected] mail adresinden veya sosyal medya hesaplarımdan ulaşabilirsiniz. Podcast’i faydalı buluyorsanız, abone olmayı ve çevrenizle paylaşmayı unutmayın.